sport e nutrizione

Sport e nutrizione: suggerimenti e strategie per il nostro corpo

Mantenere una buona e sana forma atletica non è solo una questione di allenamento. Il nostro corpo necessita di una corretta alimentazione e idratazione a secondo del livello fisico che vogliamo raggiungere e mantenere.

Fonti di energia

Quando si consuma un pasto o un semplice spuntino, il cibo che mangiamo viene digerito e assorbito, sviluppando i nutrienti necessari. Questa trasformazione in calorie permette di ricevere la giusta energia per svolgere le funzioni richieste.
Per massimizzare le prestazioni atletiche è fondamentale consumare abbastanza calorie provenienti da diverse fonti alimentari, dal momento che l’attività sportiva brucia calorie più velocemente rispetto a quando il corpo non è sotto sforzo.
Un apporto equilibrato di carboidrati, proteine ​​e grassi è in grado di fornire giuste proporzioni di sostanze nutritive per il corpo e dare un vantaggio durante l’attività fisica.
I carboidrati sono la principale fonte di energia per resistenza e potenza. Le proteine ​​aiutano a costruire nuovi tessuti del corpo e grassi forniscono energia quando si esercita una minore attività fisica.

Carboidrati

La ricerca scientifica indica nei carboidrati il nutriente più importante per le prestazioni sportive perché sono i più efficiente per la produzione di energia.
Oltre ad alimentare il sistema nervoso centrale, i carboidrati si immagazzinano nel nostro corpo. Questa sostanza detta glicogeno funge da riserva energetica glucidica, che può essere utilizzata quando necessario durante l’attività fisica.

Proteine

La proteina è ciò che ricostruisce e ripara i muscoli dopo un allenamento duro o un’attività intensa ed innesca anche un sistema che assicura il giusto apporto di aminoacidi per i muscoli durante e dopo l’allenamento. Per questo motivo sia le proteine che i carboidrati sono necessari sia prima che dopo lo sforzo fisico. Inoltre le proteine assicurano la produzione di globuli rossi dal parte del nostro organismo, perfetti per far circolare maggior ossigeno nei muscoli e di globuli bianchi che aiutano a combattere le infezioni. Il corpo utilizza anche le proteine ​​per creare ormoni ed enzimi.

Le proteine sono importantissime per il nostro corpo ma è fondamentale evitare fonti poco salutari ​​come cheeseburger, pollo fritto o pancetta. Piuttosto sono da preferire quelle da carni bianche come: carni magre alla griglia, tra cui pollo o tacchino, prodotti di soia come il tofu oppure pesce e legumi.

Grassi

I grassi sono spesso etichettati come qualcosa da evitare assolutamente e da tener lontano da qualsiasi tavola dove si consuma una sana cucina. Alcuni invece sono grassi buoni che forniscono energia e acidi grassi essenziali per il nostro corpo.
I grassi possono anche aiutare le vitamine e le sostanze fitochimiche a muoversi dentro e fuori delle cellule, mantenendo il cervello, il sistema nervoso e la pelle sana.
Quali sono i grassi buoni e dove è possibile trovarli? I grassi Omega-3 si trovano nel pesce come il salmone e contribuiscono alla diminuzione di deposito del grasso cattivo. Importantissimo consumare anche grassi monoinsaturi, presenti ad esempio nell’olio di oliva e in altri alimenti di tipo vegetale, che aiutano il nostro organismo a tenere basso il colesterolo.
Ricordate che questi grassi buoni devono essere consumati in piccole quantità prima di uno sforzo fisico. Purtroppo data la lentezza del nostro corpo nel digerirli si rischiano crampi intestinali e dolori durante l’allenamento.

Vitamine e minerali

Vitamine e minerali non danno più energia ma aiutano a sbloccare quella presente nel cibo, in modo che il corpo possa utilizzarla come combustibile. Il nostro corpo necessita di calcio, magnesio, fluoro, e vitamina D per mantenere le ossa forti. Nel caso non siano sufficienti con il cibo ingerito si può facilmente ricorrere ad integratori. Ne esistono di tutti i tipi e per tutti gli sforzi fisici.

Acqua

Il corpo umano è composto nel 60 per cento del peso da acqua. L’acqua gioca un ruolo importante nel mantenere la pelle fresca e nell’eliminare le tossine dal nostro sistema.
Quando si esercita uno sforzo fisico duraturo si può perdere una notevole quantità di liquidi ed è importante reidratare il nostro corpo in modo che possa continuare a svolgere le proprie funzioni al meglio. I classici segni di disidratazione sono sensazione di vertigini o stordimento, secchezza della bocca e la scarsa quantità di urine. Se siete disidratati perderete sempre più le forze e le reazioni saranno sempre meno veloci.

Quali strategie per il giusto apporto energetico?

Una domanda comune tra gli atleti è: cosa devo mangiare prima e dopo l’allenamento? Non ci sono risposte prestabilite dato che ogni corpo è diverso, ma questi suggerimenti possono aiutarvi a mettere insieme un regime alimentare che soddisferà nel modo migliore il vostro corpo.

“Carb-Loading”
Poiché ogni fonte di cibo fornisce energia per un diverso tipo di sforzo, si può immaginare che ciò che si mangia in un dato momento può condizionare le performance nel prossimo esercizio fisico. Questo è il motivo per cui molti atleti che svolgono sport di resistenza fanno quello che viene chiamato “carb loading”, ovvero mangiare cibi ricchi di carboidrati per un paio di giorni prima di un evento sportivo. Questo processo aiuta i muscoli ad accumulare glicogeno che il nostro fisico richiama durante la competizione.

Prima colazione
Consumare una prima colazione ricca di alimenti che permettono un buon carico di “energia” è fondamentale per prestazioni al top per tutta la giornata.
Saltare la colazione può causare una forte stanchezza e l’incapacità di concentrarsi e porta anche a mangiare troppo durante i pasti successivi e spuntini. Da moltissimi studi scientifici è dimostrato che gli studenti che fanno colazione hanno un rendimento migliore in classe di quelli che la saltano. La pratica delle prima colazione necessita di più tempo del solito ed è per questo necessario dedicare qualche minuto in più ad un momento fondamentale della giornata.

Prima di uno sforzo fisico
In generale è consigliabile cercare di mangiare da 1-3 ore prima di un lavoro o di un’attività fisica per permettere al nostro corpo di usufruire al meglio della carica energica fornita.
I nostri “spuntini” dovrebbero essere riserve di glicogeno muscolare ricco di carboidrati, includendo una piccola quantità di proteine ​​per ridurre il dolore muscolare post-esercizio e basso contenuto di grassi e fibre per garantire una digestione ottimale.
Si può mangiare un pasto particolarmente ricco 4-5 ore prima di un allenamento con una generosa quantità di carboidrati, proteine ​​e grassi moderati. Un esempio può essere pollo al forno, patate / riso, frutta e pane.
Due o tre ore prima dell’esercizio provare un pasto leggero con una moderata quantità di carboidrati e proteine ​​e quasi nessun grasso. Poi, nell’ora prima dell’esercizio, mantenere l’assunzione di piccole porzioni. In ogni momento comunque è necessario assicurarsi di assumere liquidi necessari a rimanere idratati.

Durante la pausa
Durante un lungo sforzo è importante fare una pausa bevendo acqua o il vostro integratore preferito. Entrambi vi permettono di mantenere idratato l’organismo ma un integratore aiuta immediatamente a restituire i sali persi con il sudore. Il sodio ad esempio nelle bevanda sportiva aiuta a trattenere i liquidi nel vostro corpo.
A volte può essere necessario, se colpito da attacchi di fame, di consumare un piccolo spuntino, simile a quello che si consuma nei 30 minuti prima di un allenamento, come ad esempio dei crackers. Assicurarsi ovviamente che ciò che viene consumato sia a basso contenuto di grassi e proteine e non peserà sulla digestione.

Dopo la partita
Dopo l’attività fisica il vostro corpo necessita di ricostituire tutti i fluidi persi attraverso la sudorazione. La cosa più importante da fare è la reidratazione.
Verificare il colore della proprie urine. Se di colore scuro significa essere disidratati e quindi bisogna provvedere subito. Se chiare e trasparenti allora hai trovato il giusto compromesso di fluidi attraverso il corpo.
Durante lo sforzo fisico, il nostro corpo utilizza la maggior parte dell’energia immagazzinata (glicogeno) nei muscoli. Appena possibile è necessario quindi reintegrare con carboidrati e proteine per ricostruire / riparare i nostri muscoli. L’ alimentazione post-allenamento è particolarmente importante se ci si allena duramente ogni giorno per evitare dolore e lesioni.
A seconda del momento della giornata, pasti post-allenamento potrebbe essere composti da un piccolo spuntino, come un frullato o cioccolato al latte, oppure un pranzo completo con la nostra dieta Mediterranea. Basta fare in modo che l’assunzione di cibo post-allenamento contenga una discreta quantità di proteine ​​e carboidrati, indipendentemente dal momento della giornata.

Suggerimenti in sintesi per mantenere la vostra forma atletica

– Assicurati di mangiare prima, durante e dopo lo sforzo fisico. Questo aiuta a mantenere buoni livelli di glucosio nel sangue, che a sua volta contribuirà a migliorare le prestazioni sportive.

– Idratare, idratare, idratare! Bere acqua 2-3 ore prima del vostro sport, durante le pause, e soprattutto dopo.

– Mangiare grassi. Suona assurdo come consiglio, ma i grassi sono una fonte di combustibile per il vostro corpo. Grassi sani sono fortemente consigliati come quelli provenienti dall’olio di oliva.

– Prima di ogni esercizio consumare un pasto con carboidrati complessi (cioè pasta con pomodoro ad esempio). Dopo l’esercizio reintegrare le calorie perdute.

– Per chi deve affrontare una competizione sportiva è un classico incorrere in quella sensazione nervosa nel nostro stomaco, ma è importante mangiare almeno uno spuntino, come della frutta o del pane tostato. Per quanto allettante è meglio evitare cibi grassi zuccherati prima degli sforzi fisici, il vostro corpo vi ringrazierà più tardi!

– Fate scorta di vitamine e minerali! Ferro (per le ragazze) e calcio (per tutti) sono due elementi essenziali che sono spesso trascurati.